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endurance et santé

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1 endurance et santé le Sam 29 Nov - 2:02

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ENDURANCE ET SANTÉ: BIENTÔT UNE GÉNÉRATION D'INSUFFISANTS CARDIAQUES?
Dans les sociétés occidentales, l'espérance de vie est très forte et augmente encore, mais les progrès médicaux prolonge la vie de personnes qui sont actuellement très âgés. Elles ont toutes en commun d'avoir été à l'école à vélo ou à pieds, et de n'avoir découvert le tout voiture qui vers 1950 à 1980, donc en 2010 30 à 50 en arrière. Les vieux qui avaient plus de 20 ans entre 1950 et 1980 ont maintenant plus de 50 à plus de 70 ans: ils bénéficient d'une vieillesse profitant à la fois des bénéfices de leur jeunesse et des progrès de la science. Ils se sont normalement constitué à l'adolescence, puisqu'il faisaient dans la vie quotidienne des efforts d'endurance principalement en se déplaçant à pieds ou à vélo... pour aller à l'école, pour aller au bal, pour aller travailler. De plus il était très rare que on possède jeune un vélo moteur, une moto ou une voiture. Cela n'arrivait qu'après l'adolescence.
La situation a changé avec le multimédia apparu entre 1980 et 1990: beaucoup de loisirs deviennent d'intérieur chez les enfants et adolescents qui ne font plus alors des efforts d'endurance aérobie au moment où la cage thoracique, le coeur, et les poumons se sculptent définitivement pour l'âge adulte. De plus, les parents commencent à les emmener à l'école en voiture, enfin ils n'ont plus des vélos mais des scooter, à partir de 16 ans.
La réduction des activités physique des l'âge de 12 ans prive donc l'organisme de construire pleinement la fonction cardiovasculaire. Ceux qui ont été sédentaires de 12 à 17 ans et n'ont pratiqué que des sports collectifs ou de l'école (pas assez régulier, pas assez souvent, et plus en fractionné qu'en endurance), semblent avoir, au vu de leurs limites sportives obtenus par un bon entraînement comparé au jeunes qui furent actifs, un système cardiovasculaire qui ne permet que 0.6 à 0.7 fois ce qu'il aurait permis normalement: ils ne seront pas du tout des "vieux" comparables aux vieux de maintenant qui tirent l'espérance de vie en ne finissant pas de durer. Il faut savoir que quand on vieilli la fréquence cardiaque maximale se réduit: le nombre de pulses entre le maximum et le minimum pour vivre se réduit également, et l'insuffisance cardivasculaire apparaît quand le maximum se rapproche trop du minimum.
Comme montré ici, le minimum et le maximum pour vivre laisse de la place aux efforts et repos physiques.
------------------vivre----/---repos physique--/-----------efforts-----------/
devient
---vivre-----------------/repos-physique/efforts-------------/ en vieillissant.

Considérons un classement des efforts simpliste
Vivre/ récupérer ou se reposer / faire de l'endurance/ efforts violents/
Les efforts violents n'étant qu'à caractère exceptionnels ils se travaillent seulement pour le combat ou la compétition mais ne servent pas vraiment à maintenir la santé.
Nous avons par contre besoin de faire de l'endurance et de récupérer. S'entretenir impose de varier entre ces deux activités: faire des efforts modérés et utiliser la récupération pour faire des progrès ou maintenir les acquis.
Vivre implique une consommation d'oxygène minimale qui impose donc une fréquence cardiaque minimale. Le besoin d'énergie, donc d'oxygène est à un minimum qui est pratiquement le même pour tous, et varie peu d'un sujet à l'autre: les glandes, le cerveau, et tous les organes qui maintiennent la vie demandent leur lot de débit sanguin. Seul les yogis peuvent réduire momentanément ce besoin d'oxygène.
Le repos physique concerne les besoins de récupération, de reconstruction, d'alimentation. elle demande une énergie supplémentaire du même ordre que celle qui consiste à rien faire.
Ensuite vient la zone des effort aérobie dits d'endurance, graduellement de plus en plus pénibles pour pas beaucoup plus, 2 fois plus pour 10% de plus de puissance. Une zone de bon compromis est efficace pour s'entraîner mais pas trop pénible, sert à l'entraînement, vers la moitié au trois quarts de la plage d'effort.

Tout l'entraînement, et même la santé repose sur les alternance d'efforts et de repos, c'est à dire non pas seulement cumuler un certain temps dans une certaine zone d'effort, mais respecter des cycles tels que passer environ 2h par jour en zone d'endurance et le reste du temps en zone de repos ou d'effort très modérés. Ce cycle varie avec l'intensité de l'entraînement et le type d'effort que les besoins de la vie nous demande: un grand marcheur fera des cycles d'effort de 5h, un sportif de 2h, un travailleur des cycles de 8h mais accompagnés de pauses, ou de temps morts. Souvent, c'est le problème du travail physique, on accumule trop de temps, c'est l'épuisement à très long terme, l'usure prématurée de l'organisme qui touche souvent les travailleurs manuels des pays pauvres: trop est aussi mauvais que pas assez: les nuits et les congés si congés il y a ne suffisent pas à assurer le repos. Quand c'est trop l'organisme ne peut pas se reconstruire et s'affaiblit. Si c'est pas assez, l'organisme "se laisse aller" et perd toute adaptation à l'effort et s'encrasse: la faible dépense calorique provoque des carences même avec une nourriture abondante car l'organisme n'assimile plus assez si il manque d'activité.

Le secret de la santé est donc d'avoir une zone de repos!
Car en effet, si l'on reprend le schéma, si on en est déjà là
---vivre-----------------/repos-physique/efforts-------------/ jeune, et que l'on vieilli sans s'entraîner, on obtient cette situation
---vivre-----------------/efforts-------------/
alors... tout est effort, rien n'est repos. Sauf pour le yogi qui peut rester totalement sédentaire et réduire le besoin métabolique occupé à "vivre" pour y trouver son repos, d'où en partie son état de santé remarquable tout en étant totalement sédentaire: en dépensant moins d'énergie en moyenne que quelqu'un qui vit sans bouger mais sans suspendre les fonctions de base, il oscille en effet entre un repos relatif profond et un relatif effort, et du coup s'entretient et élargie ainsi sa disponibilité à l'effort... mais attention. Devenir yogi est difficile si on est en mauvaise santé quand on commence, en plus cela est long. Ne comptez donc pas dessus cette solution si vous ne commencez pas avant 40 ans...

il semblerait ainsi que ce qui fait progresser et apporte la santé est non pas seulement le fait de faire des efforts d'endurance, mais surtout de se reposer entre deux efforts. L'effort impulse simplement une demande d'adaptation qui se réalise durant le repos. Le yogi sédentaire varie donc les allures, tout comme le sportif!
Mais en situation de sédentarité associée à un grand pourcentage de FC au repos par rapport à la FC possible lors de l'effort nous ne disposons plus alors de la plage "de repos" qui se trouve en dessous de l'endurance et rien qu'en vivant immobile si nous sommes au repos déjà à 60% de nos ressources (exemple 100 pulses au repos 160 au maximum), on fournit, sur le plan cardiovasculaire, le même effort qu'un athlète qui marcherait à 5km/h 24h sur 24...
Le rapprochement du maximum et du maximum "coince" la disponibilité pour l'effort: en plus de l'impossibilité croissante de se reposer, le moindre effort alors aussi faible soit t'il que d'avoir trop chaud en digérant atteint la limite des efforts pénibles, et peut même la dépasser (d'où acidoses et accidents), et le simple fait de ne rien faire occupe une grande partie des ressources, et ce d'autant plus que le minimum représentait une grande part de l'utilisation du coeur: celui qui a pratiqué jeune l'endurance a, sur ce point, 20 à 30 ans de plus de délai...
Là où l'un est essoufflé sans rien faire, l'autre a encore 50 pulsations de réserve, peut aller marcher rapidement ou faire du vélo à 27km/h sur le plat...
L'enjeu de travailler l'endurance jeune, et durant le reste de la vie est donc de ne pas faire presque chaque jour une fois vieux l'équivalent métabolique d'un marathon en digérant son repas un jour de canicule...
le sédentaire est bel et bien coincé. C'est pour cela que le peu qu'il reste, si il en reste, heureusement c'est le cas avant d'être grabataire, doit être travaillé avec une grande précision, alors ce n'est plus un effort naturel, mais de la rééducation. C'est l'origine de l'idée d'un véhicule électrique hybride qui permet de pédaler non pas comme en vélo, mais avec sur un alternateur régulé par la mesure de la fréquence cardiaque.

LA FITNESSCAR ENGIN DE TRANSPORT ET DE REMISE EN FORME HYBRIDE.
Au début de votre pratique, c'est seulement un véhicule électrique permettant la rééducation fonctionnelle à bord permise par le ciblage précis d'une intensité d'effort. Il y a c'est important une symbolique: l'effort que vous faite est recyclé, et non "stupidement perdu" en face d'un mur. C'est une motivation en plus de celle de se déplacer qui a elle seule peut faire accepter une pratique quotidienne qui généralement échoue autrement. Mais, les progrès venant, les efforts que vous faites finissent peu à peu à prendre une part significative de l'énergie totale qu'a besoin le véhicule, et en gérant certains trajet à l'économie, vous pouvez finir par produire autant d'énergie que vous en consommez. Mesurer les progrès en production d'énergie est un encouragement supplémentaire associé à une amélioration des possibilité du véhicule, et en prime vous avez conquis, la faculté de faire de la marche ou du vélo sans vous fatiguer...

Petit détail qui compte dans l'enjeu d'avoir beaucoup d'endurance: ne pas faire une fois vieux l'équivalent métabolique d'un marathon en digérant son repas un jour de canicule... car quand on a beaucoup de marge disponible à l'effort, même si elle se réduit avec la vieillesse, il en reste bien assez pour accomplir les besoins métabolique y compris encore quelques efforts telle la marche ou même du vélo, alors que dans le cas contraire, la limite du "fatiguant" vient peu à peut rejoindre celle de l'effort minimal pour entretenir la vie: le repos.
Les variations de métabolisme entre effort et repos permet un entraînement d'autant plus qu'elles sont importante, car c'est durant le repos que l'organisme se met en chantier pour s'adapter aux efforts: entre l'entraînement et le repos, le métabolisme d'un athlète connaît une variation de l'ordre de 5 fois, le sédentaire de l'ordre de 1.5. Ainsi, celui qui ne bouge jamais varie peu entre repos et effort: le corps mets longtemps à récupérer d'efforts pourtant faibles.
Par contre, si on sollicite par des efforts intenses mais que le repos est profond, l'organisme, en s'adaptant à l'effort peut être très loin de la limite une fois au repos, ce qui lui laisse de la marge pour justement s'adapter: c'est pour cela que ceux qui prépare des épreuves sportives qui n'ont pas besoin d'endurance (sprint court), doivent pourtant avoir une base d'endurance pour construire leur muscles: c'est impératif pour avoir la possibilité de s'entraîner beaucoup, fort et souvent... au sprint.
L'endurance sert donc à pouvoir... se reposer de tout type d'effort qui soit, cela vaut donc pour le sprinter, mais aussi le maçon ou le manutentionnaire. Or, on a gardé les efforts courts, mais supprimés ceux qui entretiennent l'endurance: le maçon et le manutentionnaire rentrent en effet chez eux en voiture. Ils sont alors à long terme beaucoup plus fatigué que si ils entretenaient des efforts qui en sport sont "la récupération et le repos actif". Les efforts de locomotion musculaire ont deux effets bénéfiques: ils permettent un effort modéré qui rince les muscles de leur toxines accumulés en mouvements courts et fort et de plus ils font baisser la fréquence cardiaque de repos, ce qui dégage plus de disponibilité, plus de réserve cardiaque pour l'effort, donc moins de toxines, mais aussi plus de progrès.
Quand l'organisme est totalement désadapté, la plage de variation entre sollicitations et repos est très faible: on ne peut pas s'entraîner efficacement, et cela est d'autant plus difficile car ça correspond presque à ne rien faire, et aussi on ne peut pas se reposer tant rien faire est presque aussi intense que presque rien faire: d'où le risque de se faire piéger lors de la vieillesse quand le "fatiguant" rejoint "le repos". Si on est pas un yogi qui peut faire une variation en approfondissant le repos (réduction du métabolisme de repos quasi à néant), la santé, qui repose sur la variabilité du métabolisme, est déficiente.
Pour plus de détail voir aussi la rubrique "chiffres"

2 Re: endurance et santé le Mer 24 Déc - 17:01

Le seul moyen que je connaisse pour doser l'effort correctement c'est de mesurer la fréquence cardiaque. Hors de ceci, point de repère! Je suis perdu si je suis lâché sur la route d'entraînement sans indications et j'imagine que c'est la même chose pour tout le monde.

Imaginons qu'une bonne allure pour reprendre l'entraînement assidu c'est 50% de la fréquence cardiaque maximale.

Le signe du progrès c'est qu'on gagne de la puissance et qu'on est moins fatigué à la fin des sorties contrôlées à 50%.

Le problème insolvable que ça pose c'est que les gens n'ont aucun repère pour découvrir par les sensations ce niveau d'effort qui ne fait pas mal et ne fatigue pas. Il est pourtant bénéfique pour ces mêmes raisons, mais ce n'est pas compréhensible intuitivement qu'en s'entraînant doucement on peut progresser.

Les gens ont des compteurs de vitesse, mais on ne peut pas parler de vitesse car elle est propre à chacun et un kilomètre heure fait une différence importante en puissance.

Peut être qu'en diffusant:

-des vélos sans assistance électrique avec 3 braquets: un pour le plat et les descentes, l'autre pour les côtes faciles et l'autre pour les côtes dures, avec des braquets courts dimensionnés pour faire tourner les jambes à 80 tours minutes entre 16 et 23 km/h

-qui freinent automatiquement quand on dépasse 25km/h

on a un bridage de l'allure semblable au système de la fitness car, qui fait travailler les gens sans qu'ils aient à y réfléchir à la bonne allure.

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3 Re: endurance et santé le Jeu 25 Déc - 3:26

Invité


Invité
mon idée est d'utiliser le système de la régulation de la fitnesscar pour imposer une gamme de puissance compatible, correspondantes aux plage cardiaque.
1 faible pour les efforts de plus d'une heure
2 moyen pour 20' à 1h
3 fort pour 10' à 20' et seulement quelques fois par mois.
4 très fort, pour les travail en fractionnés

j'imagine une carte à encoche réglant les valeurs en watts de 1-2 et 3-4 et autorisant ou non le 3 et 4 seulement aux sportifs ayant construit l'endurance.
les valeurs donnée par la carte seraient ajustée en faisant un test sous maximal pour savoir où est la zone d'endurance. J'imagine cela dans le cadre d'un service de location de fitnesscar, ou d'une utilisation des vélotrain pour les abonnées aux services. on s'abonne, on fait son test, et la carte régle le bazar à son calibre.

4 Re: endurance et santé le Jeu 25 Déc - 4:17

et pourquoi pas une fitness bicyclette (pardon du franglais douteux)

J'imagine que les gens seraient ravis d'avoir une gamme de produits à utiliser pour

1. se transporter son propre poids sans rien devoir à personne
2. se muscler la capacité aérobie et être moins fatigué et plus travailleur dans la vie de tous les jours.
3. avoir un grand choix de machines selon leur niveau et leur motivation.

Pourquoi une fitness car?

Pour pouvoir en faire par tous les temps!

Mais c'est un peu comme une voiture et on reste dans le paradigme véhicule lourd pour déplacer les gens.

Imaginons un système comme le vélib et comme la fitness car. On pourrait faire louer au gens (ou mieux leur mettre à disposition gratuitement) différents types de transports légers, économiques, écologiques: des fitness car pour les jours de pluie de vent et des vélos tout bêtes avec un frein dynamo sans assistance électrique pour les jours de chaleur, les beaux jours sans fortes intempéries... Enfin des vélos normaux pour les plus motivés.

Il pourrait y avoir dans la gamme des sans assistance (peu de pollution et de prédation en matières premières associée aux batteries) une sorte de vélo léger (pas les 20 kilos du vélib) équipé de la même carte à code de bonne conduite pour la santé que la fitness car et d'un système de frein comme une dynamo, sans batterie, produisant juste de la chaleur, du freinage et de la lumière qui font office de phares quand la vitesse est assez élevée...

Avec plusieurs mois/années de pratique, on pourrait progresser en changeant son moyen de transport de:

1. la fitness car à carte à encoche en majorité au début,
2. la fitness bicyclette à dynamo qui freine et à carte à encoche quand on est bien en forme.
3. le vélo type vélib mais moins lourd et équipé correctement, qui représenterait le meilleur niveau d'entraînement.

La logique derrière tout ça ce serait de produire un nouveau paradigme de société qui vérifie bien que le vélo musculaire est meilleur que la voiture thermique.

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5 Re: endurance et santé le Sam 27 Déc - 3:04

Invité


Invité
ces vélos à régulation de fitness existeraient déjà au japon, mais avec un vélo à deux roue il est dur de pédaler à l'arrêt ou en sous vitesse. Le vélo à régulateur d'effort permet certes d'écrêter les demande de puissance qui mettraient "dans le rouge" le métabolisme mais remplit difficilement la mission de maintenir "dans le vert" coté basse puissance!, le principe de la fitnesscar étant de rouler en milieu urbain ou rurbain, un tricycle ou quadricycle, permet une chose importante: de rouler à très basse vitesse sans zigzaguer dans les zones piétonnes (cohabitation fitnesscar piéton plus facile qu'en vélo, la largeur est à peine supérieure, mais moindre en raison de la trajectoire à basse vitesse), mais aussi et surtout permettre un effort maintenu à la bonne dose en SOUS-VITESSE et à l'arrêt: c'est non seulement souhaitable pour travailler réellement l'endurance mais carrément essentiel chez les insuffisants cardiaques et les diabétiques: en effet, il est possible de pédaler lors des arrêts et de transformer tout trajet en séance continue.
Pour les diabétiques par exemple, chaque reprise d'effort durant quelques secondes, pompe autant de sang que plusieurs minutes d'endurance (rapport de plus de 10).
notez que tout sédentaire est insuffisant cardiaque et diabétique, non pas cliniquement, mais cela a un effet similaire
- le coeur tarde à suivre le mouvement
- du coup, une variation d'effort est gérée sur le métabolisme ananérobie 19 fois plus gourmand en sucre.
- la lipolyse est peu active ->hypoglycémie.
l'effort à puissance constante est la seule solution pour se sortir de ce piège de non progression.
l'enjeu, en ce qui concerne la propulsion musculaire est quand même... de doubler la puissance sans faire plus d'effort coté sensations!

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