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PRATIQUE DE L'ENDURANCE.

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1 PRATIQUE DE L'ENDURANCE. le Sam 29 Nov - 2:03

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PHILOSOPHIE DE L'ENDURANCE.
L'endurance est la zone d'effort comprise entre les efforts modérés et les efforts pénibles qui sont un travail en puissance juste à la limite du seuil d'essoufflement.
- Progresser en endurance apporte plus que progresser en puissance.
- L'écart entre la zone d'endurance et la zone de puissance est à terme très faible.
- Un effort d'endurance coûte vraiment moins de fatigue qu'un effort de puissance pour faire la même chose à peine plus vite.
- À terme, en restant en endurance on en fait plus que ce qui était à peine possible en puissance...

L'endurance étant un effort géré bien en dessous de "ce qu'on peut faire" et la puissance un effort à peine en dessous de "ce que l'on pourrait faire". En endurance on est tranquille, on discute, on n'a pas de souffle court, alors qu'en puissance on commence à penser à son souffle..

PRATIQUE DE L'ENDURANCE.
En résumé, c'est s'économiser et optimiser par la régularité... les conditions de travail du corps étant stables et laissant une grande marge de ressource, l'adaptation à l'effort est alors meilleure.

Il suffit de respecter un rapport de trois quarts de ce que l'on pourrait faire "à fond" et observer une grande régularité en évitant les pauses. Cela consiste à faire à peu près entre à mi chemin ou au trois quart de ce qui sépare la fréquence cardiaque de repos et la fréquence cardiaque maximale. Respecter cela permet souvent à terme de doubler notre potentiel, ou même bien plus, car aussi on tient bien plus longtemps.
Quand on est déjà assez entraîné pour prendre un rythme quotidien, un bon compromis est de faire durant 1h37 0.62 fois l'effort épuisant, c'est à dire 0.618 fois le maxi durant 1.618 heure par jour ou par séance (2 séances par jour). Bien sur, c'est un exemple aide mémoire mais qui correspond assez bien aux 20km à 62% puissance environ des rameurs en cours d'entraînement quand ils veulent de l'or, le nombre d'or est un bon compromis. C'est en effet cette dose qui donne le plus d'endurance pour la suite pour "attaquer" une saison. Car il y a suite: le travail des qualités qui s'appuie sur l'endurance pour s'exprimer: la puissance et le spécifique pour ceux qui veulent faire "du sport". Cette suite ne vaut pas grand chose sans la base, c'est comme construire un toit sans les murs.
La santé avec l'activité physique quotidienne, la pratique d'un effort maintenu, régulier au quotidien (locomotion musculaire), sont la base d'endurance.
La compétition ou du moins la recherche de performance introduit en plus la pratique de microcycles d'entraînement (varier les allures et inclure des efforts soutenus et pénibles une durée calculée), et enfin la pratique de spécifique: musculation, fractionnés, efforts violents par petites doses mais répétés. Ce "plus" constituant la puissance, la vitesse et autres qualités spécifiques qui ne servent réellement que pour faire le beau lors d'une course.
Ce qui est à retenir à la vue de planning d'entraînement respectant ces principes en est "l'esprit", car suivre un planning type à la lettre n'est pas adapté aux conditions du moment: nous devons en effet adapter la pratique à notre cas et au contexte qui est en cours pour nous, aussi importe t'il de savoir ce que l'on fait sous peine de souffrir pour rien.
Il faut savoir aussi de reposer. Un bon entraînement doit venir ni trop tôt ni trop tard après la précédente séance. La phase de repos a une durée: si elle est trop courte elle est insuffisante pour récupérer, trop longue et la désadaptation à l'effort a déjà commencé son oeuvre.
Suivant les type d'effort, les durées d'adaptation et de désadaptation varient: l'endurance se gagne et se perd plus lentement que la puissance et la vitesse. Aussi, peut t'on en abandonner la pratique temporairement pour justement, travailler près d'épreuves de compétition, les qualités de puissance et de vitesse tout en gardant les acquis de l'endurance. Mais que l'on abuse de compétitions, par exemple une fois par semaine chez les cyclistes et alors, l'excès de travail en puissance et en vitesse empêche d'entretenir son endurance et au final, on se désentraîne: ainsi, il faut savoir s'économiser.
Importe aussi, le respect de la récupération. L'effort ammorce un processus d'adaptation qui se poursuit lors des phases de repos actifs et de repos. En faire trop ne sert à rien et empiète sur le temps de repos. Le plus efficace pour avoir une bonne base est donc la zone d'effort qui provoque une assez forte demande sans épuiser, donc 0.6 à 0.7 fois l'épuisant sur une à deux heure, et des repos qui durent 6 à 22 heures...

ORDRES DE GRANDEUR DES DIFFÉRENCES ENTRE DEUX TYPES D'ENTRAÎNEMENT
Examinons l'exemple de la montagne qui prendrait 1h à être gravie pour un athlète se fatiguant bien. Celle ci se monte en 1h40 chez le sportif non endurant qui se fatigue pareil...
Ne travailler que de l'endurance, c'est à dire prendre 2h au debut pour pouvoir progresser permet à long terme de finir par pouvoir la gravir en 1h20 à 1h15 sans trop de fatigue, avec bien moins de fatigue que initialement en la gravissant en 1h40, et c'est possible tous les jours, alors que ne travailler que la puissance ne permet que de pouvoir la gravir en 1h40 à 1h30, en étant ensuite fatigué pour une semaine, et si on le fait tous les jours, la santé s'écroule.
Si on ne travaille que l'endurance on monte facilement tous les jours en 1h15 mais on ne peut descendre en dessous de 1h05 "à fond" car on a pas "de puissance" (justement) au dessus de son effort habituel (on parle "d'effet diesel"),
Si on travaille l'endurance en intégrant une pratique de la puissance lors de cycles d'entraînements dits spécifiques qui profitent d'un acquis pour valoriser un "affûtage" de la forme physique, alors on arrive à temporairement, lors des cycles de pleine forme d'être capable de monter en 1h, et même parfois un peu moins: on parle de cycle car cette aptitude n'est pas "disponible" tout le temps, mais par période. Nous voyons là que une performance se construit comme une fusée à plusieurs étages ou comme un bâtiment. L'endurance est les murs d'un bâtiment, la puissance le toit, la finition, la cheminée... qui ajoutent un peu de hauteur à l'édifice. C'est les murs qu'il faut bâtir pour pouvoir mettre haut la cheminé. Et la base, les fondations pour que tout ne s'écroule pas sont la nourriture, et la santé en général.
En effet, si on néglige totalement la santé, il n'est même pas possible de monter la montagne en 2h: on abandonne avant!

ENDURANCE ET TRAVAIL?
Dans le cas du travail il semble que cette association d'endurance et de puissance existe: si on prend son temps pour progresser mais qu'on expirémente des coups de bourre bien organisé, alors, en cas de besoin on peut en faire beaucoup plus... mais de temps en temps, pas tous les jours. Si on demande le coup de bourre quotidien, tout s'écroule à long terme.
Dans le cas du travail, nous pouvons avancer que la notion d'endurance est faire posément et bien sans se presser, mais en restant efficace même dans le cas d'un travail intellectuel, et que la notion de puissance est faire vite, lors d'un coup de bourre, mais vite et bien quand même, situation qui ne peut être que temporaire. Notre monde occidental ne travaille qu'en puissance, en coup de bourre permanent, contrairement aux pays asiatiques qui eux, sont en endurance tout en peaufinant leur technique lors de coups de bourre!!! Extérieurement nous voyons des gens qui travaillent plus longtemps et plus vite que nous, mais c'est justement possible par ce qu'ils le font en endurance: ils travailleraient à l'occidentale ils seraient déjà morts d'épuisement.
À ce contexte s'ajoute un autre: c'est une génération qui a la force du nouveau, alors que nous on en a marre: nous sommes usés: nous avons gaspillés les ressources d'énergie (mentale aussi) humaines lors de la révolution industrielle et une nouvelle fois après 1990. Enfin, il y' a un grave problème, c'est que la planète aussi en a marre.

DIFFÉRENCES ENTRE ENTRAÎNEMENT CORRECT ET ENTRAÎNEMENT RATÉ.
Soit une montagne que l'on ne grimpe en une heure "à fond" qu'en étant un athlète de fort niveau, restant toutefois normal: un athlète amateur non dopé pratiquant 1 à 2h par jour...
1h représente la limite humaine normale. Certains records seront en dessous mais de très peu... "en se tuant" donc. Si on a atteint le potentiel génétique normal, on est proche de l'heure.
Exemple d'un entraînement réussi: celui qui montait en 1h40 en se tuant et en 2h en se fatiguant encore finit à terme de sa progression par monter en 1h15 en se promenant, dépassant de loin, sans se fatiguer, ce qui était un exploit. Ainsi, il peut potentiellement approcher de près le record, de l'ordre de 1h: il est en effet proche des limites humaines, il a exprimé son potentiel génétique.
En revanche observons maintenant l'entraînement raté: celui qui monte en 1h40 en se tuant à chaque fois plutôt que de se résigner à monter en 2h avec un peu de patience, arrivera à force de progrès, peut être si il ne se blesse pas ou ne fait pas de maladie de coeur à atteindre à force de souffrance 1h35... Si il tente son record, il arrivera peut être à 1h30 en faisant tout le programme... en effet, il aura travaillé la puissance sans progresser en endurance: un petit peu par dessus pas beaucoup... et il sera dégoutté du sport avant l'heure... . quand à ce qui est accessible au quotidien, c'est très loin de ce qui n'est pas plus fatiguant pour le "bien" entraîné.
L'endurance est un mode de vie plus qu'une préparation temporaire. L'échelle de temps sur laquelle payent les bénéfices d'une pratique quotidienne est de 3 à 6 ans! S'entraîner en souffrant tous les jours est impossible, voir mortel sur une telle durée!

PARTIR À POINT PLUTÔT QUE COURIR, OU CONCOURIR.
Atteindre son record est très coûteux car alors, il faut dépasser ce qui est normal: cela demande une préparation spécifique, un épuisement suivi d'une période de repos, puis la tentative venant lors d'une période de surcompensation... le compte à rebours pour lancer à la bonne date une fusée à 3 étage (3 sortes de métabolismes tout affûtés) peut durer plusieurs semaines, voir moins pour gagner... deux minutes par rapport à une limite qui est à peu près une heure en s'épuisant sans préparation donc en sacrifiant quand même la semaine qui suit...
Ainsi, faire réellement "un chrono" coûte, suivant l'enjeu qu'on y met, 1 à 3 semaines d'entraînement. Si on voulait en faire plus, du fait qu'on ne s'entraîne plus, on régresse!
Partir simplement un quart d'heure plus tôt et adopter le rythme "ballade de santé au quotidien" permet d'arriver en haut au même horaire que si on y allait en rythme épuisant, prêt à repartir le laindemain ou même quelques heures après... observez bien: le quart de temps en plus et ça change tout! Malgré l'énorme différence de coût relatif, le temps de parcours reste dans le même ordre de grandeur. Sur ce constat d'un quart seulement de la différence de temps entre ce qui est épuisant et ce qui est facile, rien ne sert de courir, il faut partir à point.

FAIRE DES CHRONOS SANS VOUS FATIGUER
Pour garder un repère sur un parcours qui serait toujours le même vous pouvez faire un chrono tout en respectant les limites de la zone d'endurance: ne pas dépasser une certaine fréquence cardiaque moyenne tout en respectant la zone aérobie. Ce qui est comparable est le temps mis pour une même fréquence cardiaque moyenne donc à peu près le même effort relatif.

2 Re: PRATIQUE DE L'ENDURANCE. le Dim 30 Nov - 11:26

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Invité
voici une nouvelle visualisation que je cherche.
l'idée est de lire avec un logiçiel de traitement sonore les courbes de fréquences cardiaques, celles qui ont été échantillonnés avec un point de mesure par seconde,

une transformation est à faire:
il faut transformer un fichier texte
contenant les mesures (les chiffres correspondant à la fréquence cardiaque) en fichier wave: la mesure de la fréquence cardiaque est alors interprété comme un enregistrement sonore.
mis à part que les fréquences et les temps seront changés (d'un rapport 44100 avec la lecture à 44.1KHz) on disposerait alors des analyseurs de spectres présents dans la plupart des logiciels de traitement sonore.
ce sonogramme pourrait avoir une signature représentant les fréquences de fluctuation de la fréquence cardiaque.

ceci pourrait mettre en évidence des manières de fluctuer caractéristiques d'un type d'effort, de le réponse à la fatigue et faciliter le réglage des appareils de propulsions musculaire de type fitnesscar où l'on règle la dose d'effort, le degré d'irrégularité et autre comme en sport de haut niveau, non pas là pour faire des records, mais pour acquérir la meilleur aptitude possible à participer à l'énergie de son véhicule sans se fatiguer, tout en profitant d'une plus grande puissance aérobie bienvenue pour les loisirs d'extérieurs et n'importe quel sport.

je commence donc la recherche pour essayer ces exemples notés à
http://thevenet.jean.free.fr/journal/essai-analyse-fourrier/index.html

3 Re: PRATIQUE DE L'ENDURANCE. le Dim 30 Nov - 13:19

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Invité
pas évident: pas trouvé de logiçiel permettant de transcrire une suite de nombre en wav

il y aurait ceci
http://gil.69.free.fr/Matlab/sujets_deust_2001/node7.html
mais le fichier zip proposé est vide.
ça date de 2001, vidé sur serveur?

voici une analyse de fourrier, celle d'un terrible engin que l'on va voir débarquer dans les magasins, terreur des rats, mais en réalité fait pour diffuser les sons avec une grande directivité, un nouveau canon à pub sonores.

c'est ce genre d'outils d'analyse que je voudrait utiliser pour les fréquences cardiaques, transformés en son.
http://cesna.free.fr/observations/hypersonic.html

4 je confirme le Lun 15 Déc - 5:27

Salut,

J'ai passé pas mal de temps à lire ton site pour la Terre (au lieu de faire du sport !) et ça a carrément changé ma façon d'en faire. J'ai fait des courses de vélo durant toute mon adolescence (champion régional, qque courses nationales sans résultats). Puis j'ai arrêté une fois arrivé en sénior : manque de temps, et j'avais l'impression de trop forcer dans les courses, contrairement aux catégories jeunes.
J'ai continué à pédaler parce que j'aime ça, mais de façon discontinue. Et à chaque reprise, je roulais avec les mêmes sensations que quand j'étais entrainé, forçant trop dans les bosses, et je rentrais complètement tânné après une sortie de seulement 30 km, alors que j'étais capable, avant, de faire 160 bornes avec plusieur petits cols montés assez vite.

Donc, je me dégoutais du vélo. Et puis j'ai lu ton site, touffu mais intéressant, et je me suis remis à rouler, mais en endurance basse et FC continue, passant les bosses très lentement. Et finalement, j'ai acquis une très bonne forme, sans me faire mal. Bon, je me suis dieselisé aussi, mais peu importe, je ne fait plus de compet.

Tout ça pour comfirmer tes propos sur la remise en forme. Merci à toi !



Dernière édition par lo le Lun 15 Déc - 5:29, édité 1 fois (Raison : conjugaison !)

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5 Re: PRATIQUE DE L'ENDURANCE. le Mar 16 Déc - 3:00

Invité


Invité
Houa.. un autre internaute! le premier message d'un autre. Je me sens moins seul ici. mais comme qui dirait "Rome ne s'est pas fait en un jour."

le dieselisme ça se corrige facilement, quand on a beaucoup d'endurance on baisse l'endurance (on y va plus lentement que d'habitude) et puis on ajoute des petites périodes d'effort intenses, à la limite du pénible, par tranches de quelques minutes (fractionnés long), ou quelques dizaines de secondes (fractionnés courts), ça vient vite, et ça apporte le petit plus qui fait la différence quand on tente une perf, une petite différence qui est en plus, mais minime par rapport au fossé, au canyon même qui sépare la condition sédentaire-sportif (le petit plus sans le gros qui tient le tout depuis le dessous), et le "diesel" (l'endurant sans travail de force vitesse associé)

le cardio est effectivement très intéressant pour répondre à une situation artificielle qui ne pouvait quasiment pas arrivé avant le "tout moteur", c'est à dire être pas assez en forme pour que les sensations soient une aide pour gérer un effort, un "compte tour" ça aide pour "roder le moteur" que on ne connaît pas. Quand on se remet en forme on a un moteur fragile, et en plus on ne le connait pas, et il change, alors les sensations qu'on a connu, et les nouvelles qu'on apprend ne sont plus valables quelques temps après...

l'ordinateur associé au cardio pourra aider un connaisseur à encore mieux voir ce qui se passe. En cela c'est merveilleux ce que la technique nous apporte.

pour illustrer cela, je vous montre alors la courbe d'évolution de fréquence cardiaque (à comparer avec la dernière) typique d'un effort trop fort

l'entraînement trop fort qui fatigue...

et puis le laindemain

suite à l'effort de la veille c'est encore plus lisse.

Voici celle d'un effort d'endurance


sur machine à ramer

puis

sur vélo de fitness

On voit que la fréquence cardiaque fluctue autour d'une valeur qui ne dérive pas, alors que dans le cas d'une fatigue, elle "sature" ne fluctue pas et dérive.

même chez un jeune de 20 ans.


ces courbes, lorsqu'elles seront analysés de façon à trier les fréquences permettrons d'apprécier plus facilement ces dérives, qui semblent, qui changent d'allure suivant la fatigue, même si en dehors de ces entraînements sur des machines à faire du sport qui permettent de bien voir, il y a les fluctuations parasites dues au terrain, quand on fait du vélo.

affaire à suivre.

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